Argumente gegen die Kombination von Kraft und Metcon

Greg Glassman, der Gründer von CrossFit, betont schon lange, wie wichtig es ist, jeden Tag ein Workout zu machen. Das ist nicht nur ein Tipp, sondern ein zentraler Grundsatz seiner Trainingsphilosophie. In seinem Artikel „Foundations” aus dem Jahr 2002, der im CrossFit Journal veröffentlicht wurde, schreibt Glassman:

„Weltklasse-Kraft und Kondition in jeder Altersgruppe lassen sich mit einem einstündigen Training an sechs Tagen pro Woche erreichen” (medium.com).

Dies spiegelt Glassmans Überzeugung wider, dass eine einzige, fokussierte, hochintensive Trainingseinheit pro Tag ausreicht, um eine Fitness auf Weltklasseniveau zu erreichen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich das Training auf nur eine Trainingsform konzentrieren sollte. Stattdessen ist das CrossFit-Programm so konzipiert, dass es einen breiten Zeit- und Modalitätsbereich abdeckt, d. h. die Trainingseinheiten variieren in ihrer Dauer (von kurzen Sprints bis zu langen Ausdauerübungen) und in der Art der körperlichen Aktivitäten (von Krafttraining über Gymnastik bis hin zu Herz-Kreislauf-Training).

Tatsächlich ist Abwechslung das Herzstück von CrossFit. Glassmans Methode legt Wert darauf, verschiedene Bewegungsarten und Zeitbereiche zu mischen, was zu einer ausgewogeneren und anpassungsfähigeren Fitness führt. CrossFit.com, die offizielle Website für CrossFit-Programme, veröffentlicht jeden Tag ein Workout (WOD), das normalerweise verschiedene Trainingsarten – Kraft, Metcon, Gymnastik und Ausdauertraining – in einer Trainingseinheit kombiniert. Diese Programmierungsmethode stellt sicher, dass Sportler eine allgemeine körperliche Fitness (GPP) entwickeln und so trainieren, dass sie auf ein breites Spektrum an körperlichen Aufgaben vorbereitet sind.

Darüber hinaus stellt Glassman im CrossFit Journal-Artikel „A Theoretical Template for CrossFit's Programming“ einen Zyklus von drei Trainingstagen und einem Ruhetag vor, um Erholung und ein kontinuierliches hochintensives Training zu ermöglichen. Er schreibt:

„Der Zyklus von drei Trainingstagen und einem Ruhetag sorgt dafür, dass der Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholung bekommt” (library.crossfit.com).

Forschungsergebnisse stützen die Annahme, dass die Kombination von Krafttraining und Metcon in einer einzigen Trainingseinheit die Wirksamkeit beider Komponenten beeinträchtigen kann. Studien haben gezeigt, dass hochintensives Ausdauertraining (Metcon) vor dem Krafttraining aufgrund von Ermüdung zu geringeren Kraftzuwächsen führen kann. Umgekehrt kann Krafttraining vor Metcon aufgrund der angesammelten Ermüdung zu einer Leistungsminderung im Metcon-Teil führen.

Eine Studie von McMaster et al. (2014) untersuchte die Auswirkungen von Krafttraining und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit. Sie fanden heraus, dass bei Ausdauertraining vor Krafttraining die Kraftentwicklung aufgrund von Ermüdung deutlich geringer war. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass „Ausdauertraining vor dem Krafttraining die Kraftleistung verringert” (McMaster, D. T., Gill, N. D., & Cronin, J. B., 2014, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 1281-1291).

Ähnlich kam eine Untersuchung von Laursen und Jenkins (2002) zu dem Ergebnis, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Metcon vor dem Krafttraining die Kraftleistung beeinträchtigen können. Die Studie erklärt, dass die durch intensives Ausdauertraining verursachte Ermüdung „die Kraftentfaltungskapazität verringert” und sich negativ auf die anschließende Krafttrainingseinheit auswirkt (Laursen, P. B., & Jenkins, D. G., 2002, Sports Medicine, 32(1), 53-73).

Diese Ergebnisse zeigen, dass die Kombination von Krafttraining und Metcon in derselben Trainingseinheit ohne richtige Abfolge die Effektivität beider Trainingsformen verringern kann.

Biologisch gesehen kann die Kombination von Krafttraining und Metcon in derselben Trainingseinheit zu deutlichen Auswirkungen auf das Muskelgewebe auf zellulärer Ebene führen. Die Reihenfolge der Übungen und die Intensität der einzelnen Trainingsformen können die Muskelproteinsynthese (MPS) und die Erholungsprozesse beeinflussen, die für Kraftzuwachs und Muskelanpassungen entscheidend sind.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Reihenfolge, in der Übungen durchgeführt werden, die Muskelproteinsynthese beeinflussen kann. Eine in PLOS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass Ausdauertraining vor Krafttraining die anabole Reaktion auf Krafttraining beeinträchtigen kann. Insbesondere zeigten Muskelbiopsien, die nach einer kombinierten Ausdauer- und Krafttrainingseinheit entnommen wurden, im Vergleich zu Krafttraining allein reduzierte Indikatoren für die Proteinsynthese:

„Ausdauertraining vor Krafttraining reduziert die Muskelproteinsynthese als Reaktion auf Krafttraining“ (journals.plos.org).

Andererseits kann Krafttraining vor Ausdauertraining zu einer stärkeren anabolen Reaktion führen. Krafttraining erzeugt mechanische Spannung und metabolischen Stress, wichtige Faktoren für den Muskelaufbau. Allerdings kann Metcon direkt nach dem Krafttraining aufgrund von Ermüdung auch die Leistung und Intensität der Krafttrainingseinheit verringern.

Intensives Kraft- und Ausdauertraining ohne ausreichende Erholung kann zum Übertrainingssyndrom (OTS) führen, einem Zustand, der die Erholung und Anpassung der Muskeln stört. Auf zellulärer Ebene kann OTS zu einem Ungleichgewicht im Muskelproteinumsatz, mitochondrialer Dysfunktion und erhöhtem oxidativem Stress führen, was alles die Erholung und das Wachstum der Muskeln behindern kann.

Ein in ScienceDirect veröffentlichter Übersichtsartikel beschreibt, wie sich Übertraining auf die Skelettmuskulatur auswirkt, einschließlich Veränderungen der Genexpression und der Proteinsynthesewege, die die Erholung und Anpassung beeinträchtigen können:

„Das Übertrainingssyndrom stört den Muskelproteinumsatz, die Mitochondrienfunktion und die Genexpression und behindert so die Erholung und Anpassung“ (sciencedirect.com).

Durch die Kombination von Krafttraining und Metcon ohne ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten erhöhen Sportler das Risiko von Übertraining, was die Muskelregeneration und die Gesamtleistung beeinträchtigt.

Bei Teutonic CrossFit glauben wir fest an die ursprüngliche CrossFit-Methodik. Wir wissen, wie wichtig es ist, sich auf ein Training pro Tag zu konzentrieren, um optimale Intensität, Fokus und Erholung zu erreichen. Indem wir Krafttraining und Metcon in separate Einheiten aufteilen, stellen wir sicher, dass die Sportler jede Komponente mit ihrem höchsten Potenzial ausführen können. Diese Methode entspricht Glassmans Empfehlung „ein Training pro Tag”, die seiner Meinung nach zu einer besseren Leistung und einem geringeren Risiko von Übertraining führt.

Wir planen unsere Kurse nach diesem Prinzip und lassen ausreichend Zeit für die Erholung zwischen den verschiedenen Trainingsarten. Egal, ob sich ein Sportler an einem bestimmten Tag auf Kraft oder Metcon konzentriert, wir sorgen dafür, dass jede Einheit zielgerichtet, intensiv und effektiv ist.

Der aktuelle Trend, Krafttraining und Metcon in einer einzigen Einheit zu kombinieren, ist zwar populär geworden, weicht aber von der ursprünglichen CrossFit-Methodik ab. Greg Glassmans Philosophie, täglich ein Training zu absolvieren – egal ob Kraft, Metcon oder Techniktraining – stellt sicher, dass sich die Athleten mit der erforderlichen Intensität und Erholung auf jede Trainingsform konzentrieren können. Diese Herangehensweise wird durch Forschungsergebnisse gestützt, die zeigen, dass die Kombination von Kraft und Metcon ohne richtige Abfolge zu Leistungseinbußen und einem erhöhten Risiko für Übertraining führen kann.

Bei Teutonic CrossFit legen wir Wert auf die ursprüngliche Methode, um unseren Sportlern das bestmögliche Trainingserlebnis zu bieten. Unser Engagement für diesen Ansatz ermöglicht es den Sportlern, ihr Potenzial voll auszuschöpfen und auf sichere und nachhaltige Weise langfristige Fortschritte zu erzielen.