Warum der volle Bewegungsumfang zählt

Andrew Martz • 22. Februar 2026

Halbe Wiederholungen schaden dir!

Bei Teutonic CrossFit sprechen wir oft über den „vollen Bewegungsumfang“ (Range of Motion, ROM). Hüfte unter Knie. Kinn über die Stange. Volle Streckung über Kopf.

Und nein, nicht weil wir gerne „No Rep“ sagen.

Sondern weil voller ROM kein Stilmittel ist – sondern ein Trainingsreiz. Und die Wissenschaft dahinter ist ziemlich eindeutig.

Schauen wir uns an, was passiert, wenn du durch den vollen Bewegungsumfang trainierst … und was passiert, wenn du es nicht tust.

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Voller ROM macht deine Gelenke stärker und stabiler

Wenn du ein Gelenk kontrolliert durch seinen kompletten Bewegungsumfang bewegst, passieren mehrere Dinge.

Verbesserte Gelenkstabilität

Training im vollen ROM verbessert die neuromuskuläre Kontrolle über den gesamten Bewegungsbogen. Dein Gehirn wird besser darin, Muskeln sowohl in verkürzten als auch in verlängerten Positionen zu koordinieren.

Studien zeigen, dass Krafttraining im vollen Bewegungsumfang zu größeren Kraftzuwächsen über einen breiteren Teil der Kraftkurve führt als Teilwiederholungen (Pinto et al., 2012; Bloomquist et al., 2013).

Pinto et al., 2012 fanden größere Kraftzuwächse beim Bankdrücken im vollen ROM im Vergleich zu Teilbewegungen.
Bloomquist et al., 2013 zeigten, dass tiefere Kniebeugen größere Kraft- und Muskelzuwächse erzeugten als flache Kniebeugen.

Wenn du Endbereiche auslässt, entstehen „Kraft-Totzonen“. Dein Nervensystem wird stark dort, wo du trainierst – und schwach dort, wo du es nicht tust.

Und weißt du, wo Verletzungen häufig passieren?

Am Ende des Bewegungsumfangs.

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Muskellänge, Beweglichkeit und Anpassung

Muskeln sind keine einfachen Gummibänder. Sie passen sich strukturell an die Positionen an, in denen du sie regelmäßig belastest.

Training in verlängerten Muskelpositionen

Neuere Forschung zeigt, dass Krafttraining in längeren Muskelpositionen möglicherweise mehr Muskelwachstum erzeugt als Training in verkürzten Positionen.

Maeo et al., 2021 zeigten größere Hypertrophie, wenn Muskeln in verlängerten Positionen trainiert wurden.
Pedrosa et al., 2022 (systematisches Review) unterstützen die Idee, dass Training in gedehnten Positionen Muskelwachstum fördern kann.

Was passiert auf zellulärer Ebene?

Wenn du einen Muskel in einer verlängerten Position belastest:

  • Erhöhst du die mechanische Spannung – der wichtigste Treiber für Hypertrophie.
  • Aktivierst du Signalwege wie mTOR, die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich sind.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass sich Sarkomere in Serie vermehren können (longitudinale Anpassung), wodurch sich die funktionelle Muskellänge erhöhen kann.

Das Ergebnis?

Ein größerer Muskelquerschnitt (Hypertrophie) und Kraftzuwächse, die sich über einen größeren Bewegungsbereich übertragen.

Einfach gesagt:
Trainiere lang → werde überall stark.

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Mehr Bewegungsumfang bedeutet mehr Kraft

Voller ROM bedeutet in der Regel:

  • Mehr Gesamtarbeit
  • Mehr Muskelaktivierung
  • Mehr Zeit unter Spannung
  • Mehr mechanischen Stretch-Stimulus

Bloomquist et al. (2013) zeigten, dass tiefere Kniebeugen zu stärkerer Hypertrophie der Quadrizeps führten als flache Kniebeugen – selbst bei vergleichbarem Trainingsvolumen.

Übersetzt: Halbe Kniebeugen bringen halbe Anpassungen.

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Die Kehrseite: Was passiert ohne vollen Bewegungsumfang?

Jetzt schauen wir uns die Schattenseite von Teilwiederholungen an.

Muskeln passen sich an verkürzte Positionen an

Wenn du dauerhaft (oder im Alltag) in verkürzten Positionen bleibst:

  • Hüftbeuger verkürzen sich durch langes Sitzen.
  • Hamstrings verlieren Bewegungsumfang.
  • Die Brustwirbelsäule wird steif.
  • Schultern wandern nach vorne.

Muskelgewebe passt sich chronischen Haltungen an. Wenn du den ganzen Tag sitzt und im Training nur Viertelkniebeugen machst, verstärkst du genau dieses verkürzte Muster.

Dein Körper denkt:

„Okay, das ist also unser nutzbarer Bewegungsbereich.“

Und passt sich entsprechend an.

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Beispiel: Die flache Kniebeuge-Kaskade

Lass uns das biomechanisch durchgehen.

Schritt 1: Begrenzte Tiefe

Wenn du Tiefe vermeidest:

  • Belastest du die Gesäßmuskulatur nicht in ihrer verlängerten Position.
  • Fordert du die Hüftbeugung nicht vollständig.
  • Entwickelst du keine Kraft am Ende der Hüftbeugung.

Schritt 2: Adaptive Verkürzung

Wenn deine Hüftbeuger chronisch verkürzt sind (Grüße an den Büroalltag) und du nie tief unter Last trainierst:

  • Verstärkst du eine anteriore Beckenkippung.
  • Glutes werden in verlängerten Positionen unteraktiv.
  • Die Lendenstrecker kompensieren.

Schritt 3: Die Lendenwirbelsäule zahlt die Rechnung

Eine anteriore Beckenkippung verstärkt die Lendenlordose.
Mehr Lordose bedeutet höhere Druckbelastung auf die hinteren Strukturen der Wirbelsäule.

Langfristig kann das beitragen zu:

  • Beschwerden im unteren Rücken
  • Reizungen der Facettengelenke
  • Bandscheibenstress (abhängig von Belastung und weiteren Faktoren)

Sind flache Kniebeugen allein die Ursache für Rückenschmerzen?

Natürlich nicht.

Aber ausschließlich in verkürzten Bereichen zu trainieren kann langfristig zu Bewegungsdysfunktionen beitragen.

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Haltung: Du wirst, was du trainierst

Muskeln, die dauerhaft in verkürzten Positionen gehalten werden, verlieren mit der Zeit an Dehnfähigkeit. Forschung zur Muskelarchitektur zeigt, dass Immobilisation in verkürzter Position zu einem Verlust von Sarkomeren in Serie führt (Williams & Goldspink, 1978).

Im Gegensatz dazu führt Immobilisation in verlängerter Position zu einer Zunahme der Sarkomeranzahl.

Dein Körper remodeliert sich buchstäblich auf mikroskopischer Ebene – abhängig von der Position, in der du ihn hältst.

Wenn du also:

  • 8 Stunden sitzt
  • 1 Stunde fährst
  • 2 Stunden scrollst
  • Und dann Teilwiederholungen trainierst

Verstärkst du den ganzen Tag Beugemuster.

Und dann wundern wir uns über runde Schultern und schmerzende Rücken.

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Heißt das, Teilwiederholungen sind nutzlos?

Nein.

Teil-ROM kann sinnvoll sein:

  • Für Überlastungsphasen
  • In der Rehabilitation
  • Zur Bearbeitung von Schwachstellen
  • Für sportartspezifische Winkel

Aber als Hauptstrategie?

Da lässt du Kraft liegen – und riskierst Dysbalancen.

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Der Teutonic-Standard

Wenn wir bei Teutonic CrossFit sagen:

  • Hüfte unter Parallel
  • Volle Streckung über Kopf
  • Brust zur Stange
  • Volle Extension bei Zügen

Dann nicht, weil wir kleinlich sind.

Sondern weil:

  • Voller ROM Gelenkintegrität aufbaut
  • Training in verlängerten Positionen Hypertrophie fördert
  • Kraft besser übertragbar ist
  • Haltung langfristig profitiert
  • Und dein 77-jähriges Ich es dir danken wird

Ja, auch das mit den knarzenden Knien.

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Das Fazit

Trainiere im größtmöglichen Bewegungsumfang, den du sauber kontrollieren kannst.

Voller Bewegungsumfang: 

  • Baut Kraft über den gesamten Gelenkbogen auf
  • Fördert effektive Muskelanpassungen
  • Verbessert Mobilität unter Last
  • Erhöht langfristige Belastbarkeit

Halbe Wiederholungen haben ihren Platz.

Aber wenn du langfristige Leistungsfähigkeit, Stabilität und einen Körper willst, der sich nicht mit 50 anfühlt wie ein klappbarer Gartenstuhl …

Dann beherrsche den vollen Bewegungsumfang.